Carboidrato na atividade física

 

Carboidrato na atividade física

Diferentemente do que a maioria das pessoas acham o carboidrato deve ser consumido   em maior quantidade cerca de 70%,para praticantes de atividade física. Pois o mesmo é a principal fonte de energia do organismo, além de poupar o consumo de proteínas.

O carboidrato quando em falta na dieta causa grande transtorno no metabolismo das proteínas. Pois as mesmas são desviadas para geração de energia. As proteínas em geral utilizadas para geração de energia são normalmente as do músculo. Causando perda de desempenho nas atividades do atleta ou praticante de atividade física.

O carboidrato interfere também no metabolismo das gorduras. Pois devido aos desvios  das  proteínas. As mesmas interferem na quebra da gordura, reduzindo a velocidade do metabolismo e favorecendo o crescimento do tecido adiposo.

O carboidrato tem grande papel no desempenho nas atividades físicas o mesmo estimula outras substancias como hormônio Gh que atual na geração de músculo e quebra de gordura. Por tanto uma alimentação balanceada favorece melhor desempenho na atividade  física e melhor ganho de massa muscular.

Carboidrato antes do inicio do exercício.

Refeições de 3 a 4 horas antes podem ser ricas em carboidratos exemplo pães integrais macarrão ao molho, batata entre outros.

Quando as refeições forem mais próximas optar por carboidratos mais simples exemplo maça, biscoito de água e sal etc. Mas sempre evitando consumir proteínas e lipídeos, próximos as atividades. A fim de evitar desconforto gástrico, diminuição do desempenho.

Durante o exercício

A necessidade de reposição só e indicada a quem pratica atividades por mais de 1 hora.

O indicado é de 8g de carboidrato por 100 ml.

Exemplo: 8g de maltodextrina para cada 100 ml de água.

Após exercício

    Consumir alimentos quantidade de carboidratos.Exemplo :

         pão francês com peito de peru e suco de melancia com açúcar, pão de forma e etc.

        Portanto quando o carboidrato e consumido corretamente em conjunto de uma atividade física praticada corretamente pode apresentar grandes resultados.

Vitamina B₁₂

A vitamina B₁₂ é uma importante substância para a sua saúde e para a melhora da performance. Veja a seguir o porquê.

Benefícios para a saúde:

A vitamina B₁₂ é uma vitamina solúvel em água necessária para a atividade normal da célula nervosa, a replicação do DNA e a produção de uma substância que afeta o humor chamada de SAMe (S-adenosil-L-metionina).

A vitamina B₁₂ age com a vitamina B₆ e o ácido fólico para controlar os níveis de hemocisteína. O excesso de hemocisteína está associado a diversos problemas de saúde.

A vitamina B₁₂ também ajuda na formação da hemoglobina (importante para evitar anemia) e na manutenção da bainha de mielina, uma substância que cobre os nervos e permite que eles funcionem bem. O corpo também precisa dessa vitamina para a replicação celular, para o metabolismo de energia e para criar o material genético das células, conhecido como DNA e RNA.

Benefícios para a performance:

O aumento de energia decorrente do consumo de vitamina B₁₂ em pessoas sem deficiência ainda é questionável, porém, não existem dúvidas de que a deficiência desta vitamina causa perda de performance e energia. Mesmo que a deficiência não seja comum em pessoas saudáveis normais, o corpo de um esportista ou praticante de atividade física tem necessidades extras devido aos exercícios intensos e mudanças nos hábitos alimentares, que faz com que eles não possam ser comparados à média das pessoas, que são menos ativas.

Esportistas e praticantes de atividades físicas consomem vitamina B₁₂ buscando normalmente os seguintes benefícios:

• Ajudar na produção de energia por meio da utilização ideal das proteínas, carboidratos e gordura.
• Ajudar na formação das células vermelhas do sangue.
• Ajudar na manutenção do funcionamento adequado do sistema nervoso.

Deficiências e necessidades:

A deficiência de vitamina B₁₂ pode causar fadiga, confusão, perda de memória, fraqueza muscular e outros sintomas causados pelos danos nos nervos.

A vitamina B₁₂ é a única vitamina B que o corpo armazena em quantidades substanciais. Além disso, a maioria das pessoas consegue consumir quantidades adequadas desta vitamina na alimentação. Porém, para o corpo absorver esta vitamina, ela tem que ser separada da proteína dos alimentos, processo que envolve a participação de enzimas digestivas, ácido estomacal e o fator intrínseco. Assim, a vitamina B₁₂ é capaz de se juntar ao fator intrínseco e ser transportada até o jejuno (intestino pequeno), onde será absorvida.

Algumas pessoas não são capazes de produzir quantidades suficientes de fator intrínseco ou ácido estomacal à medida que vão envelhecendo, e isso favorece o surgimento de deficiências. Alguns especialistas estimam que cerca de 20% das pessoas mais velhas são deficientes em vitamina B₁₂mas não sabem. [2, 3, 4]

Vegetarianos, especialmente os que evitam também os produtos derivados do leite e ovos, freqüentemente se tornam deficientes de vitamina B₁₂, no estanto, este processo é demorado. A deficiência de vitamina B₁₂ também é mais comum em pessoas com problemas de absorção, normalmente associadas a problemas de saúde [5]

Pessoas que consomem muita bebida alcoólica normalmente possuem menores concentrações de B₁₂, uma vez que o consumo em excesso de álcool impede a absorção deste nutriente. Mesmo que as quantidades de B₁₂no sangue de alcoólatras sejam maiores, a reserva desta vitamina nos tecidos é normalmente deficiente. [15,16]

Fontes de vitamina B₁₂:

Alimentos ricos em vitamina B₁₂ são levedo de cerveja, cereais integrais, leite, vegetais verdes, batatas, peixes, ovos, carnes, etc.

No campo da suplementação, mesmo que existam suplementos puros de vitamina B₁₂, ela é mais freqüentemente consumida como parte de um suplemento do complexo B ou de um multivitamínico. Normalmente as vitaminas B são consumidas junto com as refeições. A suplementação oral com vitamina B₁₂ geralmente não está associada a nenhum efeito colateral. O corpo excreta o excesso pela urina

cenoura

A cenoura é muito rica em betacaroteno (poderoso antioxidante e anticancerígeno), fonte de fibras, minerais (fósforo, potássio, cálcio e sódio) e vitaminas (A, B2, B3 e C).
O betacaroteno é responsável pela coloração alaranjada característica do vegetal. Ele é uma provitamina A (substância que dá origem à vitamina A dentro do organismo). Ele ajuda o desempenho dos receptores da retina, melhorando a visão. O betacaroteno também é responsável por manter o bom estado da pele e das mucosas. Cem gramas de cenoura são suficientes para suprir as necessidades diárias de vitamina A.
A cenoura é um vegetal que contribui para aumentar a imunidade do nosso organismo porque combate as infecções. Além disso, ela diminui o risco de derrames em mulheres. A fibra solúvel da cenoura diminui o colesterol no sangue e promove o equilíbrio do corpo.

farinha de maracuja

A farinha de maracujá tem pectina, uma fibra solúvel que além de ajudar no controle do colesterol e do nível de açúcar no sangue, reduz a absorção da gordura dos alimentos. Segundo pesquisas a pectina se transforma numa espécie de gel no estômago e diminui a fome.

1Kg de maracujá
Modo de preparo:
- Lave bem os maracujás em água corrente.
- Coloque-os em uma solução com 1 litro de água com 1 colher de sopa de água sanitária por 10 minutos.
- Enxague e seque-os.
- Corte-os ao meio, retire a polpa e guarde para fazer suco.
- Corte a casca em tirinhas finas, ponha numa assadeira e asse em forno médio (aproximadamente 70°C) por cerca de 4 horas ou até que fiquem sequinhas.
- Espere esfriar.
- Bata no liquidificador (ou passe no processador) até obter uma farinha.
- Passe pela peneira e guarde num recipiente limpo e tampado.
Informações Nutricionais (Porção de 30g):
- Valor Calórico: 40Kcal
- Carboidratos: 8g
- Proteína: 2g
- Gorduras Totais: 0g
- Gorduras Saturadas: 0g
- Colesterol: 0mg
- Fibra Alimentar: 18g
- Çálcio: 78mg
- Ferro: 2mg
- Sódio: 0mg.

Vitamina K

                                 

                     A Função mais conhecida da vitamina k é no processo de coagulação sanguínea,sendo     necessária para a síntese no figado de varias proteínas nesta atividade.
 A vitamina K também tem grande importância no auxilio da produção de algumas proteínas (GLA).
 Algumas pesquisas apontam ação nos ossos que estaria relacionada a diminuição do risco de fraturas na terceira idade.

  Nutrientes que auxiliam a absorção da vitamina k 

A vitamina K é absorvida juntamente com os lipídios no intestino delgado.Portanto a gordura e o nutriente mais importante no auxilio na absorção da vitamina k.

Deficiência em vitamina K

Pesquisas apontam que com a diminuição da coagulação sanguínea dependente da vitamina podem causar eventuais hemorragias.Alguns antibióticos em uso prologado podem afetar a absorção da vitamina,levando a deficiência na coagulação.Isso pode ser resultado da diminuição da absorção da flora intestinal.

Alimentos fontes em vitamina K 

A vitamina k e amplamente distribuída em vegetais de folhas verdes.Mas os mais ricos são a couve de Bruxelas cozida,brócolis cozido,couve-flor e acelga.

    

Pimenta

Pimentas: quanto mais quente melhor
Elas melhoram a digestão e protegem contra alguns tipos de câncer. E ainda fazem seu corpo queimar gordura.

por Cida de Oliveira | design Giovanni Tinti | fotos Dercílio

Verdes e vermelhas, as pimentas mostram seu poder de fogo contra uma série de encrencas, desde dor de cabeça até artrite, passando por reumatismo, má digestão, colesterol alto e doenças circulatórias. Recentemente canadenses e holandeses vieram com uma história ainda mais picante: essa família ardida seria uma ótima ajuda para vencer a obesidade. As evidências vêm de um trabalho em parceria feito por cientistas da Universidade Laval, em Quebec, no Canadá, com cientistas do Centro de Ciências Alimentícias de Wageningen, na Holanda.
Segundo o estudo, o fruto da pimenteira derreteria os estoques de energia acumulados em forma de gordura corporal. Isso graças à capsaicina, substância presente na parte mais esbranquiçada, onde ficam as sementes. Como é a capsaicina que arde, o título desta reportagem é justo. O mecanismo é simples. Para quebrar os nutrientes da comida e absorvê-los, nosso aparelho digestivo trabalha duro e gasta muito combustível. A capsaicina faz com que ele, nas horas de serviço pesado, se abasteça nos depósitos gordurosos. Esse processo, ainda por cima, aumenta a temperatura corporal e, para dissipá-la, lá se vão mais calorias e calorias.
É por isso que ingredientes com essa capacidade são chamados de termogênicos. "A pimenta no mínimo ajuda no controle de peso", ensina o professor Angelo Tremblay, da Universidade Laval, que investiga o condimento. Entre outras peripécias o pesquisador ofereceu uma entrada bem apimentada a um grupo de voluntários e notou, por meio de complicados testes laboratoriais, que o tempero fez com que consumissem cerca de 200 calorias a mais só para digerir a refeição completa. A nutróloga e especialista em Medicina ortomolecular Tâmara Mazaracki, do Rio de Janeiro, elege a capsaicina como grande aliada em diversos tratamentos.
"Ela reduz a formação de gases e melhora a produção do suco gástrico. Por isso dá uma força na digestão difícil", exemplifica. Mas Tâmara faz uma ressalva: "O ingrediente é contra-indicado para quem sofre de gastrite ou úlcera." O mais paradoxal é que a pimenta em si parece ser capaz de combater a Helicobacter pylori, bactéria envolvida nesses males estomacais. Ao menos em tubos de ensaio e tubo de ensaio não sente dor nem queimação - seus compostos deram um basta no micróbio. Ainda assim, até que surjam mais estudos, é melhor ter cautela se o estômago vive reclamando.

 

 

vitamina E

Benefícios para a saúde:

A vitamina E é um dos antioxidantes mais aclamados, pois demonstra ter efeitos contra a deterioração das células e contra o envelhecimento. Normalmente encontrada em multivitamínicos e fórmulas antioxidantes, a forma natural (d-alfa-tocoferol) é notavelmente a melhor.

Por meio da destruição das membranas celulares, os radicais livres são responsáveis por uma grande variedade de problemas de saúde. A vitamina E ajuda a defender as membranas celulares do corpo contra o estresse oxidativo, para a manutenção de uma boa saúde e de um bom funcionamento do sistema imunológico. [1-18]

Com a idade, o sistema imunológico se torna menos eficiente no combate a micróbios e vírus. Parte deste declínio deve-se a baixos níveis de vitamina E na corrente sangüínea. Alguns estudos demonstraram melhoras nas respostas imunes em pessoas mais velhas que tomavam suplementos de vitamina E. A vitamina E ajuda a diminuir os efeitos do envelhecimento por manter as células protegidas dos danos dos radicais livres.

A vitamina E também desempenha um papel na capacidade que o corpo tem de processar a glicose. [16]

Nos últimos dez anos as funções da vitamina E nas células têm sido ainda mais esclarecidas. Além de suas funções antioxidantes, a vitamina E é agora conhecida por agir por meio de outros mecanismos, incluindo efeitos diretos na inflamação, regulação das células do sangue, crescimento do tecido de conectividade e controle genético da divisão celular. [9]

Benefícios para a performance:

A vitamina E é um antioxidante muito conhecido e vital para todas as pessoas, especialmente para as que demandam mais do corpo, como praticantes de atividades físicas e esportistas. Durante e depois de exercícios intensos, ela favorece a função imune e a reduzir os danos oxidativos celulares causados pelos radicais livres.

Esta vitamina essencial é parcialmente responsável pela regeneração de todos os tecidos do corpo, incluindo sangue, pele, ossos, músculos e nervos. Isto claramente é necessário a todos, porém, ainda mais importante para pessoas muito ativas que treinam intensamente e levam o corpo a um esforço físico demasiado. A vitamina E pode ajudar de forma significativa as pessoas ativas a reduzirem os sintomas decorrentes do overtraining. [14]

Outra pesquisa indicou que a vitamina E pode indiretamente ajudar no transporte de nutrientes como aminoácidos e açúcares do sangue para dentro das células musculares e a promover a síntese de proteína nos músculos. [16]

Deficiências e necessidades:

É difícil aumentar o consumo de vitamina E por meio dos alimentos sem também acabar aumentando o consumo de gordura porque as melhores fontes são vegetais, sementes, óleo de noz e nozes.

Todas as pessoas que têm interesse em manter um bom funcionamento do sistema imunológico e a se defender da ação dos radicais livres devem considerar a vitamina E como uma opção de consumo a ser adicionada ao dia-a-dia. Praticantes de atividades físicas e esportistas, estão frequentemente levando o corpo ao limite, portanto ficam mais propensos a resfriados e infecções devido a baixa imunológica.

A vitamina E é um nutriente essencial, porém a deficiência dela não é muito comum.

Melhor hora:

O ideal é consumir a vitamina E no mesmo horário todos os dias e junto com as refeições que contenham uma certa quantidade de gordura para melhorar a absorção e evitar irritações estomacais. Os efeitos antioxidantes da vitamina E parecem ser potencializados quando ela é ingerida junto a outros antioxidantes, como a vitamina C por exemplo.

Fontes:

A vitamina E é encontrada em óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol, etc.) e o gérmen de trigo. As nozes, as sementes, grãos inteiros e os vegetais de folhas verdes também são fontes de vitamina E. Existem também suplementos que fornecem vitamina E ao organismo.