Vitamina B₁₂

A vitamina B₁₂ é uma importante substância para a sua saúde e para a melhora da performance. Veja a seguir o porquê.

Benefícios para a saúde:

A vitamina B₁₂ é uma vitamina solúvel em água necessária para a atividade normal da célula nervosa, a replicação do DNA e a produção de uma substância que afeta o humor chamada de SAMe (S-adenosil-L-metionina).

A vitamina B₁₂ age com a vitamina B₆ e o ácido fólico para controlar os níveis de hemocisteína. O excesso de hemocisteína está associado a diversos problemas de saúde.

A vitamina B₁₂ também ajuda na formação da hemoglobina (importante para evitar anemia) e na manutenção da bainha de mielina, uma substância que cobre os nervos e permite que eles funcionem bem. O corpo também precisa dessa vitamina para a replicação celular, para o metabolismo de energia e para criar o material genético das células, conhecido como DNA e RNA.

Benefícios para a performance:

O aumento de energia decorrente do consumo de vitamina B₁₂ em pessoas sem deficiência ainda é questionável, porém, não existem dúvidas de que a deficiência desta vitamina causa perda de performance e energia. Mesmo que a deficiência não seja comum em pessoas saudáveis normais, o corpo de um esportista ou praticante de atividade física tem necessidades extras devido aos exercícios intensos e mudanças nos hábitos alimentares, que faz com que eles não possam ser comparados à média das pessoas, que são menos ativas.

Esportistas e praticantes de atividades físicas consomem vitamina B₁₂ buscando normalmente os seguintes benefícios:

• Ajudar na produção de energia por meio da utilização ideal das proteínas, carboidratos e gordura.
• Ajudar na formação das células vermelhas do sangue.
• Ajudar na manutenção do funcionamento adequado do sistema nervoso.

Deficiências e necessidades:

A deficiência de vitamina B₁₂ pode causar fadiga, confusão, perda de memória, fraqueza muscular e outros sintomas causados pelos danos nos nervos.

A vitamina B₁₂ é a única vitamina B que o corpo armazena em quantidades substanciais. Além disso, a maioria das pessoas consegue consumir quantidades adequadas desta vitamina na alimentação. Porém, para o corpo absorver esta vitamina, ela tem que ser separada da proteína dos alimentos, processo que envolve a participação de enzimas digestivas, ácido estomacal e o fator intrínseco. Assim, a vitamina B₁₂ é capaz de se juntar ao fator intrínseco e ser transportada até o jejuno (intestino pequeno), onde será absorvida.

Algumas pessoas não são capazes de produzir quantidades suficientes de fator intrínseco ou ácido estomacal à medida que vão envelhecendo, e isso favorece o surgimento de deficiências. Alguns especialistas estimam que cerca de 20% das pessoas mais velhas são deficientes em vitamina B₁₂mas não sabem. [2, 3, 4]

Vegetarianos, especialmente os que evitam também os produtos derivados do leite e ovos, freqüentemente se tornam deficientes de vitamina B₁₂, no estanto, este processo é demorado. A deficiência de vitamina B₁₂ também é mais comum em pessoas com problemas de absorção, normalmente associadas a problemas de saúde [5]

Pessoas que consomem muita bebida alcoólica normalmente possuem menores concentrações de B₁₂, uma vez que o consumo em excesso de álcool impede a absorção deste nutriente. Mesmo que as quantidades de B₁₂no sangue de alcoólatras sejam maiores, a reserva desta vitamina nos tecidos é normalmente deficiente. [15,16]

Fontes de vitamina B₁₂:

Alimentos ricos em vitamina B₁₂ são levedo de cerveja, cereais integrais, leite, vegetais verdes, batatas, peixes, ovos, carnes, etc.

No campo da suplementação, mesmo que existam suplementos puros de vitamina B₁₂, ela é mais freqüentemente consumida como parte de um suplemento do complexo B ou de um multivitamínico. Normalmente as vitaminas B são consumidas junto com as refeições. A suplementação oral com vitamina B₁₂ geralmente não está associada a nenhum efeito colateral. O corpo excreta o excesso pela urina

cenoura

A cenoura é muito rica em betacaroteno (poderoso antioxidante e anticancerígeno), fonte de fibras, minerais (fósforo, potássio, cálcio e sódio) e vitaminas (A, B2, B3 e C).
O betacaroteno é responsável pela coloração alaranjada característica do vegetal. Ele é uma provitamina A (substância que dá origem à vitamina A dentro do organismo). Ele ajuda o desempenho dos receptores da retina, melhorando a visão. O betacaroteno também é responsável por manter o bom estado da pele e das mucosas. Cem gramas de cenoura são suficientes para suprir as necessidades diárias de vitamina A.
A cenoura é um vegetal que contribui para aumentar a imunidade do nosso organismo porque combate as infecções. Além disso, ela diminui o risco de derrames em mulheres. A fibra solúvel da cenoura diminui o colesterol no sangue e promove o equilíbrio do corpo.

farinha de maracuja

A farinha de maracujá tem pectina, uma fibra solúvel que além de ajudar no controle do colesterol e do nível de açúcar no sangue, reduz a absorção da gordura dos alimentos. Segundo pesquisas a pectina se transforma numa espécie de gel no estômago e diminui a fome.

1Kg de maracujá
Modo de preparo:
- Lave bem os maracujás em água corrente.
- Coloque-os em uma solução com 1 litro de água com 1 colher de sopa de água sanitária por 10 minutos.
- Enxague e seque-os.
- Corte-os ao meio, retire a polpa e guarde para fazer suco.
- Corte a casca em tirinhas finas, ponha numa assadeira e asse em forno médio (aproximadamente 70°C) por cerca de 4 horas ou até que fiquem sequinhas.
- Espere esfriar.
- Bata no liquidificador (ou passe no processador) até obter uma farinha.
- Passe pela peneira e guarde num recipiente limpo e tampado.
Informações Nutricionais (Porção de 30g):
- Valor Calórico: 40Kcal
- Carboidratos: 8g
- Proteína: 2g
- Gorduras Totais: 0g
- Gorduras Saturadas: 0g
- Colesterol: 0mg
- Fibra Alimentar: 18g
- Çálcio: 78mg
- Ferro: 2mg
- Sódio: 0mg.

Vitamina K

                                 

                     A Função mais conhecida da vitamina k é no processo de coagulação sanguínea,sendo     necessária para a síntese no figado de varias proteínas nesta atividade.
 A vitamina K também tem grande importância no auxilio da produção de algumas proteínas (GLA).
 Algumas pesquisas apontam ação nos ossos que estaria relacionada a diminuição do risco de fraturas na terceira idade.

  Nutrientes que auxiliam a absorção da vitamina k 

A vitamina K é absorvida juntamente com os lipídios no intestino delgado.Portanto a gordura e o nutriente mais importante no auxilio na absorção da vitamina k.

Deficiência em vitamina K

Pesquisas apontam que com a diminuição da coagulação sanguínea dependente da vitamina podem causar eventuais hemorragias.Alguns antibióticos em uso prologado podem afetar a absorção da vitamina,levando a deficiência na coagulação.Isso pode ser resultado da diminuição da absorção da flora intestinal.

Alimentos fontes em vitamina K 

A vitamina k e amplamente distribuída em vegetais de folhas verdes.Mas os mais ricos são a couve de Bruxelas cozida,brócolis cozido,couve-flor e acelga.